Обещания вроде «Набери 15 кг мышц за месяц!» звучат заманчиво, но часто обманчивы. Стив Теунессен, тренер с 37-летним опытом, делится правдой о реальном наборе мышечной массы. Разберем, сколько мышц можно набрать, что влияет на результат и как достичь успеха.
Точный ответ на вопрос о наборе мышц зависит от множества факторов: пола, генетики, возраста и образа жизни.
В среднем, мужчины в первый год тренировок могут прибавлять 1–2 фунта (0,45–0,9 кг) мышечной массы в месяц, если следуют эффективной программе, правильно питаются и отдыхают. Это дает 12–24 фунта (5,4–10,8 кг) за год — результат, который преобразит тело.
Женщины набирают примерно половину — 0,5–1 фунт (0,23–0,45 кг) в месяц — из-за меньшего количества мышечных волокон и более низкого уровня тестостерона.
Быстрый набор веса, например 10 фунтов (4,5 кг) за месяц, часто включает жир и воду, а не чистые мышцы, что не дает рельефности.
Ограничения и долгосрочные перспективы
Набор мышц не бесконечен. В первый год новичок может набрать около половины своего потенциала, который для большинства составляет 40–50 фунтов (18–22,7 кг) за всю карьеру.
Примерный план для мужчины:
1-й год: 20 фунтов (9 кг).
2-й год: 12 фунтов (5,4 кг).
3–4-й годы: по 4 фунта (1,8 кг) в год.
После 4–5 лет тренировок прогресс замедляется, так как тело адаптируется к нагрузкам. Для дальнейшего роста нужны сложные техники и повышенная интенсивность.
Что влияет на набор мышц?
Пол
Мужчины имеют преимущество: их мышечные волокна крупнее и многочисленнее, а тестостерон стимулирует рост. Исследование 1985 года показало, что площадь сечения мышц у мужчин вдвое больше, чем у женщин. Поэтому женщины набирают 0,5–1 фунт (0,23–0,45 кг) в месяц.
Генетика
Гены определяют потенциал:
Тип волокон. Быстрые волокна (тип II) лучше растут и подходят для силовых тренировок. Их доля в мышцах зависит от генов.
Ген ACTN3. Вариант R577X снижает количество быстрых волокон, что уменьшает потенциал роста. Исследование подтвердило, что люди с этим вариантом набирали меньше мышц за 9 недель тренировок.
Ген миостатина. Мутации в этом гене снижают торможение роста мышц, увеличивая их потенциал. В эксперименте 2013 года подавление миостатина у мышей привело к значительному росту мышечной массы.
Метаболизм. Быстрый метаболизм облегчает создание калорийного профицита, необходимого для роста мышц.
Возраст
После 30 лет снижается выработка тестостерона и гормона роста, а мышцы теряются на 3–8% за десятилетие. Это усложняет прогресс, но набор массы возможен.
Опыт тренировок
Новички быстро прогрессируют за счет адаптации тела к нагрузкам. После года тренировок рост замедляется, требуя интенсивных методов.
Образ жизни
Тренировки. Программа с разным числом повторений (6–30) активирует все волокна. Тренируйте мышцы дважды в неделю, постепенно увеличивая вес.
Питание. Нужен профицит (+500 ккал), 0,7–1 г белка на фунт (1,6–2,2 г/кг) массы тела, посттренировочный коктейль (25–30 г белка, 30–40 г углеводов) и приемы пищи каждые 3 часа.
Восстановление. Сон (7–9 часов) критичен для восстановления и выброса гормонов. Спите в темной комнате при 20 °C, избегайте гаджетов перед сном.
Как добиться максимума?
Реальные цели: 1–2 фунта (0,45–0,9 кг) для мужчин, 0,5–1 фунт (0,23–0,45 кг) для женщин в месяц.
Умные тренировки: увеличивайте веса, варьируйте повторения, отдыхайте 48–72 часа.
Правильное питание: обеспечьте калории, белок и углеводы.
Восстановление: приоритет — качественный сон и активный отдых.
Терпение: прогресс требует времени, но каждый шаг приближает к цели.
Заключение
Набор мышц — долгий процесс, но реальные ожидания (1–2 фунта/0,45–0,9 кг для мужчин, 0,5–1 фунт/0,23–0,45 кг для женщин в месяц) помогут не свернуть с пути. Генетика и возраст задают рамки, но тренировки, питание и сон — в ваших руках. Начните сегодня, и через год вы увидите новую версию себя!